减肥，学会享受饥饿感，让你燃烧更多脂肪

为了减肥，你是否尝试过不吃饭、饿肚子？

减肥过来人告诉你：减肥不要过度节食， 适度的饥饿感可以作为减肥的信号，但是，过度追求饥饿反而可能损害代谢、引发暴食，甚至影响健康，容易 引发暴饮暴食、情绪烦躁、注意力不集中等问题。

科学的减脂策略应该是：合理的利用饥饿感，让身体保持热量缺口，才能促进体脂率下降 。

脂肪代谢是复杂的生化过程，是需要时间的。短期饥饿可能消耗糖原（身体储存的碳水化合物），而不是脂肪，而长期热量缺口才会显著动用脂肪储备，你才能真正瘦下来。

减肥期间，我们要管理好饮食，加强运动锻炼，才能给身体创造热量缺口，促进体脂率的下降。 而进行饮食管理的时候， 我们需要合理降低热量摄入，减少食物分量或者选择低热量、轻加工的食物，戒掉各种高脂肪、高糖分的加工食品，尤其是各种零食、奶茶、油炸食物、加工甜食。

而要进行低油盐的饮食，多吃各种高纤维蔬菜（每餐占一半以上），选择低脂肪、高蛋白的鸡胸肉、深海鱼、虾，主食以粗粮为主。

吃饭的时候，应该先吃蔬菜（如凉拌菠菜、西兰花），再吃蛋白质和碳水，能延缓血糖上升并减少总进食量。 饭吃七八分饱就停下来，可以有效控制胃容量，减缓饥饿感的出现。

当你调整饮食模式，学会健康饮食后， 必然会伴随着饥饿感的出现，这个时候，我们要适当的享受饥饿感，而不是放纵自己吃各种美食。只有管理好饥饿感，才能慢慢控制胃容量，让你可持续的瘦下来。

1、区分真假饥饿 ：有的时候，你并不是真的饿了，比如口渴、无聊、压力都可能被误认为饥饿。你可先喝水或等待15分钟再判断。

真正的饥饿感是 胃部有空虚感，可能伴随轻微头晕、乏力。当你距离上一餐已超过3~4小时，喝水后仍感到饿，意味着你是真的饿了。

2、轻度饥饿是正常的 ：餐前1-2小时感到轻微饥饿说明饮食计划合理， 热量缺口合理。你可以坚持到正餐再吃饭，如果坚持不下去，你可以吃少量低热量食物（如1个苹果、1杯无糖豆浆），避免硬扛导致失控。

如果晚餐不过度节食，睡前2~3小时轻度饥饿是正常的，无需补充食物（夜间脂肪分解效率较高）。

3、避免极端节食 ：减肥期间，要降低热量摄入，但是不能过度节食。建议，每天要吃够基础代谢值（占身体总代谢值65%-70%左右），长期每日低于1200大卡可能造成营养不良， 会导致肌肉流失和代谢损伤。